تمارين شد البطن المترهل . قد يكون الحصول على بطن مسطحة أمراً صعباً، لكن مع القليل من التفاني والجهد يمكن تحقيق ذلك بالتأكيد، إذ يساعد التمرين بانتظام وتناول الأطعمة المغذية على تقوية عضلات البطن وتقليل الدهون في الجسم. والقيام بتمارين البطن والبلانك وغيرها من التمارين الأساسية يعمل على تقوية الجزء الأوسط ويجعل المعدة المسطحة، وسنتعرف في هذا المقال على أهم تمارين شد البطن وأكثرها فعالية.
تمارين شد البطن
يمكن ممارسة عدد من التمارين الرياضية في المنزل والتي تساعد على شد البطن وجعله مسطحاً عند الانتظام في التمرين، ونذكر فيما يلي أبرز تمارين لشد البطن:
· تمرين رفع الساق لشد البطن
- الاستلقاء على الظهر على الأرض مع فرد رجليك والقدمين معاً.
- وضع اليدين بجانب أو أسفل عضلات المؤخرة للحصول على دعم إضافي.
- رفع كلا الساقين ببطء نحو السقف قدر الاستطاعة، والحفاظ على استقامتهما معاً.
- البقاء على هذه الوضعية لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة لإكمال مجموعة واحدة، والاستراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- تكرار الخطوات السابقة من 2 إلى 3 مجموعات أخرى حسب الرغبة.
· تمرين Step-ups لشد البطن
- الوقوف بجانب الدرج المستخدم لتمرين Step-ups.
- وضع القدم اليمنى على سطح الدرج بحيث يكون رأس القدم نحو الأمام والكعب إلى الخلف.
- رفع الجسم بالكامل باستخدام الساق اليمنى والعضلات الأخرى المرتبطة بالحركة.
- تنزيل الجسم ببطء مع الحفاظ على توازن الجسم.
- تكرار الخطوات من 2 إلى 4 مرات باستخدام القدم اليسرى.
· تمرين دوران الجذع لشد البطن
- الجلوس على الأرض بشكل مريح مع ثني الركبتين وتكون الأقدام على الأرض، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً.
- تثبيت الأقدام على الأرض وسحب البطن باتجاه الظهر.
- بعد ذلك، رفع القدم اليمنى قليلاً عن الأرض وتثبيتها في مكانها.
- تدوير الجسم وتحريك الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى.
- الرجوع إلى الوضع الأول وتكرار الحركة مع الجانب الآخر.
- القيام بهذه الحركات عدة مرات من 10 إلى 15 مرة لكل جانب مع التكرار من 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح لشد البطن بفعالية
إن اتباع الإرشادات التالية سيساعد على شد البطن بشكل فعال:
- اتباع نظام غذائي صحي: إن اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات هو أفضل طريقة لتقليل دهون البطن بشكل طبيعي، لذا يفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، ويجب تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة قدر الإمكان.
- ممارسة الرياضة بانتظام: يساعد النشاط البدني المنتظم على تقليل دهون البطن عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات. ومن المفضل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، مع التركيز على الأنشطة التي تحرك عضلات الجسم الأساسية مثل الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، أو اليوجا، أو البيلاتس.
- الانتباه إلى الوضعية: يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة على شد البطن عن طريق الحفاظ على العضلات الأساسية مشدودة، ويجب التأكد من الجلوس بشكل مستقيم والوقوف منتصباً طوال اليوم حتى تظل عضلات البطن متناسقة ومشدودة.
- التقليل من التوتر: الإجهاد يتسبب في إنتاج الجسم للكورتيزول الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن، جرب طرق الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو اليوجا للمساعدة في تقليل مستويات التوتر والحفاظ على البطن.
- الحصول على قسط كاف من النوم: إن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب زيادة الوزن، بما في ذلك منطقة المعدة بسبب زيادة مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع الذي يزيد من الرغبة بتناول الأطعمة السكرية والوجبات الخفيفة. لذا يُنصح الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول.
