أطعمة تحتوي على الكالسيوم لصحة العظام والأسنان بدون الاعتماد على الحليب . الكالسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات والأعصاب وكذلك دعم وظائف القلب. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا لضمان سلامة هذه الأجزاء الحيوية من الجسم.
ولكن على الرغم من أن الحليب يعد من المصادر الرئيسية لهذا المعدن، هناك العديد من الأطعمة التي توفر الكالسيوم بشكل طبيعي ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدلاً من الاعتماد على الحليب. في هذا المقال، نستعرض لك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تكون بديلاً صحيًا، مما يساعدك في تحسين صحتك العامة ودعم عظامك وأسنانك.
6 أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب
الأجبان:
الأجبان تعد من أبرز المصادر الغنية بالكالسيوم. فهي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم الذي يسهل امتصاصه في الجسم، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم صحة العظام والأسنان. بالإضافة إلى الكالسيوم، توفر الأجبان البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تساهم في تعزيز صحة الجسم. يمكن تناول الأجبان بمفردها أو إضافتها إلى السلطات والسندويشات أو الأطباق المختلفة.
الزبادي:
الزبادي هو أحد المشتقات اللبنية التي تعد من أهم المصادر للكالسيوم. حيث يوفر كوب واحد من الزبادي (245 جرامًا) حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. إلى جانب الكالسيوم، يحتوي الزبادي على بكتيريا حية نافعة، تعرف بالبروبيوتك، التي تحسن صحة الجهاز الهضمي وتقوي الجهاز المناعي. يمكنك تناول الزبادي كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الفواكه أو المربى أو المكسرات، أو استخدامه في تحضير المخللات أو المشروبات.
الأسماك:
الأسماك تُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، وخاصة الأنواع التي تحتوي على عظام صغيرة يمكن تناولها مثل السردين والتونة والسلمون. على سبيل المثال، 92 جرامًا من سمك السردين تحتوي على 35% من احتياجك اليومي من الكالسيوم. علاوة على ذلك، تحتوي الأسماك أيضًا على الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي لها فوائد كبيرة لصحة القلب والدماغ والجلد. تعتبر الأسماك من أفضل الخيارات التي تجمع بين الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
الخضراوات الورقية:
الخضراوات الورقية مثل السبانخ، البروكلي، الملوخية، القرنبيط، واللفت تعد من المصادر الغنية بالكالسيوم. تحتوي هذه الخضراوات على كميات جيدة من الكالسيوم إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تعزز الصحة العامة. يُنصح بغسل الخضراوات الورقية جيدًا قبل تناولها، حيث تحتوي بعض الأنواع على أكسالات قد تحد من امتصاص الجسم للكالسيوم. لذلك، يمكن تناولها باعتدال والاستمتاع بفوائدها الصحية العديدة.
البذور:
بعض البذور مثل بذور الشيا، السمسم، وعباد الشمس تعتبر من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. على سبيل المثال، 28 جرامًا من بذور الشيا تحتوي على 18% من احتياجك اليومي من الكالسيوم. كذلك، بذور السمسم غنية بالكالسيوم، ويمكنك إضافة هذه البذور إلى الزبادي، الحبوب، السلطات أو استخدامها في المعجنات والوجبات المختلفة. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي هذه البذور أيضًا على بروتينات ودهون صحية وألياف غذائية.
الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة مثل التين المجفف، الزبيب، والبرقوق تعد من المصادر الممتازة للكالسيوم. على سبيل المثال، سبع حبات من التين المجفف تحتوي على حوالي 17% من الكالسيوم المطلوب يوميًا. كما أن الزبيب يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم. هذه الفواكه لا توفر فقط الكالسيوم بل تحتوي على سكر طبيعي وألياف غذائية، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى المشروبات والعصائر أو المعجنات.
تعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، إذ تساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. لا يقتصر الحصول على الكالسيوم على الحليب فقط، بل توجد العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز صحتك.
الأجبان، الزبادي، الأسماك، الخضراوات الورقية، البذور والفواكه المجففة كلها خيارات ممتازة لزيادة تناولك من هذا المعدن الحيوي. لذا احرص على التنوع في الأطعمة التي تتناولها لضمان الحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم وتحقيق التوازن الغذائي لصحة عظامك وأسنانك.
